Ходить нельзя сидеть

 

Читайте и решайте сами, где ставить запятую

innovation_and_you_logo

 

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

 

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др.) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

 

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

 

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени, как правило — в минуту."

Например, ваш пульс в состоянии покоя — 55-60 ударов в минуту. 

 

2. Следующий шаг — определите вашу зону безопасного пульса. Наиболее точный показатель даст лабораторный тест, но для самостоятельного подсчета можно воспользоваться одной из формул. Наиболее распространенные: 220 – ваш возраст, или 205.8 – (0,685 х ваш возраст).

Например, если вам 32 года, ваша ЗБП = 183-188 ударов в минуту. 

 

3. Далее, ориентируясь на индивидуальный показатель ЗБП, выберите адекватные вашему состоянию и целям пульсовые зоны для занятий: от самой легкой аэробной разминочной до зоны максимальной нагрузки. Если вы новичок, то начинать тренировки следует с 1-й (аэробная, 50-60% от ЗБП — зарядка, ходьба) и 2-й  (жиросжигание, 60-75% от ЗБП — бег трусцой, подъем в горку) пульсовых зон, поскольку они наиболее безопасны и в то же время оптимальны для тренировки сердечно-сосудистой системы. 

Например, вашу ЧСС во время разминки и легкой тренировки следует удерживать в пределах 129-140 ударов в минуту, даже если это потребует очень умеренного темпа или легкой ходьбы (например, в горку). 

 

Можете воспользоваться одним из многочисленных онлайн-калькуляторов, чтобы рассчитать ЧСС для разных пульсовых зон.

Сколько шагов в день необходимо делать взрослому человеку?

Делайте более 5-6 тысяч шагов в день. Ходьба – это самый безопасный способ для профилактики болезней сердца и сосудов, и к тому же один из самых эффективных!

Читайте также

Вы в группе риска?


Предупрежден – значит, вооружен!
Пройдите тест, чтобы узнать свой кардиостатус*
*Прохождение теста не свидетельствует о наличии у Вас какого-либо заболевания или расстройства здоровья. Диагноз может поставить только врач. Вся информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях. Необходимо получение консультации специалиста.