Как правильно входить в спортивный режим

 

Если человек только начал бегать, то ему лучше не форсировать события, а держаться на пульсе 140-145, не выше.

innovation_and_you_logo

Следить за пульсом

Если вы собираетесь бегать, вам нужно представлять, каков ваш безопасный пульсовой диапазон тренировок. Для новичков он один, для профессиональных спортсменов — совсем другой, определяемый после специальных исследований.
Если человек только начал бегать, то ему лучше не форсировать события, а держаться на пульсе 140-145, не выше.

Это, конечно, при условии, что человек не принимает какие-то лекарственные препараты, а если принимает — лучше сказать об этом своему тренеру или врачу. Поначалу нужно бегать с легкой нагрузкой, в режиме walk-and-talk: то есть во время бега вы должны иметь возможность спокойно поддерживать беседу. Если же вы после полугода занятий захотите включить в свои тренировки взрывные упражнения или улучшить скоростные показатели — тогда да, есть смысл сделать эргоспирометрию, велоэргометрию или тест на беговой дорожке. Это совсем не сложно!

 

В ходе велоэргометрии вы будете крутить педали на велотренажере, а врачи будут наблюдать и следить, как ваша сердечно-сосудистая система реагирует на нагрузки.

 

Эргоспирометрия тоже проводится на спортивном тренажере, проверяется не только работа самой сердечно-сосудистой системы человека, но и дыхательной системы и газообмена, который осуществляется между клетками организма и окружающей средой. Газоанализ позволит определить такие показатели как аэробный порог, анаэробный порог, максимальное потребление кислорода, уровень лактата и другие вещи. Но если вы не стремитесь в профессиональные атлеты, это может быть и лишним.

Важных вещей для новичков в беге не так много. Вот несколько рекомендаций от Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Быстро ходите

Честно спросите себя, в какой вы форме: если вы последний год лежали на диване или восстанавливались после болезни или травмы, «вбегайте» в свой ритм постепенно. Лучше начинать с ходьбы, и только потом переходить на бег. Хорошая проверка — 30 минут бодрой ходьбы. Если вы можете в хорошем темпе пройти полчаса и не сильно устать — смело можете переходить на бег.

Делайте всё постепенно

Ни к чему начинать бегать сразу полумарафоны: это чревато травмами для неподготовленного или отвыкшего от нагрузки организма. Старайтесь поначалу сдерживать свой темп и бегать недлинные дистанции, даже если вы чувствуете, что можете.
70% человек, которые начинают бегать, в течение первого полугода получают ортопедические травмы: потому что бегают неправильно. Поэтому лучше начать заниматься бегом с тренером. Неправильная постановка стопы приводит к тому, что начинают болеть колени или поясница — поэтому очень важно начинать бегать умеренно и правильно.

Разминайтесь

Неважно, вышли ли вы на десятиминутную пробежку или на двухчасовую — обязательно разминайтесь, как минимум пять минут. Разогрейте мышцы, походите на месте, пошагайте по ступенькам, а затем — потянитесь: колени к груди, затем пятку к ягодицам, боковые выпады, наклоны. Разомните шею и плечи, потянитесь.
Важно делать упражнения для укрепления, как ни странно, кора — мышц поясницы. Для этого важно делать каждый день планку: переднюю и боковую. Для укрепления мышц свода стопы (а также колена, в том числе) помогут упражнения на нестабильных платформах — они помогут избежать беговых травм в будущем.

Читайте также

Вы в группе риска?


Предупрежден – значит, вооружен!
Пройдите тест, чтобы узнать свой кардиостатус*
*Прохождение теста не свидетельствует о наличии у Вас какого-либо заболевания или расстройства здоровья. Диагноз может поставить только врач. Вся информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях. Необходимо получение консультации специалиста.