Правила бега: что я понял за это время

На днях посмотрел календарь и оказалось, что бегаю я уже давно! Попробую сформулировать, что я понял за это время.

Последний месяц я тренируюсь в довольно жестких условиях. Жарко, в среднем около 25-28 градусов, без тени, перепад высоты около 120 метров, часть дороги — пересеченная местность без покрытия и камни. Средняя дистанция, которую я пробегаю, около 10 км. Километр из нее я прохожу пешком. В основном там, где существенный уклон под горку, чтобы не разбивать колени.

Осознал, что мне не нравится бегать под музыку в наушниках. Да, понимаю, без них скучновато. Особенно по знакомой трассе. Да, я знаю, что для бега есть специальные аранжировки, ставящие вас в правильный темпоритм. Но лично для меня это все не годится, потому что из-за музыки я не слышу свое дыхание.

Моя глубочайшая уверенность состоит в том, что ключом к бегу, помимо очевидного развития мускулатуры, является именно дыхание. Вы можете есть перед забегом что-то с быстрыми калориями или нет, можете накапливать гликоген или нет, но все это работает только в процессе окисления. И бежать вам надо в аэробном режиме, то есть хорошо и легко дыша.

Моя глубочайшая уверенность состоит в том, что ключом к бегу, помимо очевидного развития мускулатуры, является именно дыхание."

Если вы бежите и задыхаетесь, то это сразу плохо. Это анаэробное дыхание, когда для окисления вам не хватает кислорода. Прямая дорога к катаболическим, то есть дегенерационным процессам в организме. Если у вас сбито дыхание, то вы плохо влияете на сердце, а именно оно — самое слабое звено в вашем организме. Мы бегаем, чтобы развивать сердце, а не чтобы его убивать. Поэтому слушаем дыхание и учимся дышать более эффективно.

Мы бегаем, чтобы развивать сердце, а не чтобы его убивать. Поэтому слушаем дыхание и учимся дышать более эффективно."

Двойной выдох — это штука, которой меня научили еще в армии. Занятно, что потом я схожую практику нашел в йоге. Это довольно просто — надо лишь выдыхать два раза. Первый раз как обычно и затем сразу же второй выдох без вдоха, чтобы «выжать» легкие досуха. Следующий вдох получится более глубокий, и вы за это же время цикла прогоните через легкие больше воздуха. Кроме того, цикл вдох-выдох займет у вас больше времени, а это в свою очередь немного притормаживает сердце. Редкое глубокое дыхание — это хороший способ обуздать высокий пульс.

Двойной выдох — это штука, которой меня научили еще в армии. Занятно, что потом я схожую практику нашел в йоге."

Как я уже писал раньше, есть очень доступный тест — говорить во время бега. Если вы можете, не сбиваясь, сказать вслух небольшую фразу, значит, пульс не перевалил за 80% от предельной частоты, и вы бежите в правильном режиме.

Дальше самое важное — разминка и заминка. Про заминку я, честно говоря, вообще до этого эксперимента не слышал. И опять же, по-честному, пока не разобрался, насколько она действительно полезна. Но по совету тренера делаю. Тем более, она достаточно проста и забавна. После того как я возвращаюсь домой, пробегаю еще примерно 300-400 метров по траве босиком. Совсем в легком режиме и стараясь наступать на землю передней частью стопы. Удивительно, но после кроссовок это реально сложно.

После того как я возвращаюсь домой, пробегаю еще примерно 300-400 метров по траве босиком."

С разминкой все относительно традиционно. Разминаем суставы, чтобы их разогреть перед нагрузкой. Для меня довольно актуально, потому что первая горка у меня через 300 метров после старта, и если не делать разминку, то я прибегу к ней еще «холодный».

Тянуть мышцы перед забегом тоже, говорят, неплохо, но, если честно, я не вижу особого смысла — все равно они через 10 минут вернутся в «прежнее состояние». Вот на следующий день после пробежки — да. Тянуться, избавляться от забитости мышц, выгонять молочную кислоту. Это даже приятно.