Как выжить на марафоне

Бег — один из самых простых и эффективных способов привести свое тело в порядок и снизить риск сердечно-сосудитсых заболеваний. Польза регулярных легких пробежек очевидна, но марафон - мероприятие изнуряющее, поэтому давайте разберемся с тем, какие процессы происходят в организме бегуна во время марафона, и как правильно к нему готовиться.

Начнем с того, что марафон — это в любом случае серьезный стресс для организма. Я бы даже сказал, что это тяжелое испытание. Причем вне зависимости от вашей подготовки и состояния здоровья. Во-первых, во время интенсивного бега возрастает объем потребления кислорода в 10 раз, что приводит к ускорению метаболизма. В частности, из-за подпитки адреналином, который ваш организм активно выделяет перед стартом.

Марафон — это в любом случае серьезный стресс для организма. Я бы даже сказал, что это тяжелое испытание."

Во-вторых, производство тепла и потеря влаги в организме увеличиваются более чем в 10 раз. Высокая температура окружающей среды в сочетании с высокой влажностью и обезвоживанием может вызвать гипертермию (перегревание организма, которое может привести к тепловому удару).

В-третьих, во время продолжительного забега нагрузка на ваши суставы значительно увеличивается. К примеру, на отдельных участках, спусках, подъемах, нагрузка на ваши колени может быть в два раза больше вашего настоящего веса. Только во время подготовки к марафону 70% травм — ортопедические. Чаще всего страдают колени, лодыжки, поясница.

Только во время подготовки к марафону 70% травм — ортопедические. Чаще всего страдают колени, лодыжки, поясница."

Теперь, я думаю, вы понимаете, что марафон — это серьезное мероприятие, а значит требует значительной подготовки и особого подхода. Подготовка к нему должна стартовать примерно за год до забега. Начать нужно с проверки своего сердца и сосудов, ведь очень важно соотносить нагрузки со своими возможностями. А если вы хотите бегать марафоны регулярно, то регулярные чекапы у кардиолога являются обязательной составляющей.

Начать нужно с проверки своего сердца и сосудов, ведь очень важно соотносить нагрузки со своими возможностями."

Про подготовительные тренировки всем и без меня всё понятно. Я же заострю ваше внимание на нюансах.

Нюанс первый

Не забывайте про важность воды для марафонцев. Пить больше нужно начинать уже за день и, само собой, в день старта. Я даже не говорю про саму дистанцию. Это не обсуждается. Таким образом вы значительно снизите вероятность появления гипертермии. Но и тут нужно знать меру. По общим рекомендациям, вы должны выпить 600 мл жидкости за два-три часа до гонки и еще 250 мл за 30 минут до марафона, а во время него должны пить от 250 - 300 мл спортивного напитка каждые 10 до 20 минут. По завершению марафона пить столько, сколько требует организм.

Нюанс второй

Помимо воды вашему организмы необходимы углеводы, ведь при переработке они превращаются в гликоген — основное топливо всех бегунов. Вы, вероятно, могли слышать у бегунов такое выражение «удариться о стену» — это когда ваш организм начинает черпать энергию из жиров и белков, фактически поедая мышцы, нанося их структуре очень серьезный урон. Избежать этого можно употреблением углеводов на протяжении всего забега. Для этого есть специальные энергетические гели и изотоники.

Вы, вероятно, могли слышать у бегунов такое выражение «удариться о стену» — это когда ваш организм начинает черпать энергию из жиров и белков, фактически поедая мышцы, нанося их структуре очень серьезный урон."

Нюанс третий

Всегда серьезно относитесь к выбору обуви для бега и никогда не пренебрегайте разминкой, тщательной растяжкой и силовыми тренировками, которые помогут укрепить мышцы. Кстати, стоит признать, что непосредственно во время забега частота травм очень низкая. Лишь несколько процентов после марафона обращается к врачу с каким-то серьезным повреждением. Но легкие травмы обычное дело, например, воспаления, растяжения.

Нюанс четвертый

Марафон не заканчивается после прохождения дистанции. Необходимо восстанавливаться и желательно правильно. На полную реабилитацию организма уходит порядка недели, причем не «диванного», а активного отдыха. Уже на следующий день специалисты рекомендуют совершить легкую пробежку, чтобы под минимальными нагрузками организм сохранял тонус и возвращался к привычному состоянию.

Как выжить на марафоне

Читайте также

События

Визит к врачу

Правильное питание

Жизнь в движении

Вы в группе риска?

Узнать больше