Польза физической активности для мам на ГВ: восстановление после родов и поддержание здоровья
Время чтения: 5 минут
Согласно данным исследования, проведенного в США, только 35% женщин в послеродовой период сохраняют физическую активность на том же уровне, что и во время беременности. И одна из причин такого положения — нехватка времени [1].
А между тем, физкультура и другие занятия, связанные с движением, дают возможность новоиспеченной маме лучше себя чувствовать и физически, и психологически [2]. Конечно, если нагрузка согласована с врачом, а также соответствует стадии восстановления после родов и состоянию здоровья женщины.
Послеродовой период
Послеродовой период, восстановление женского организма начинается с момента рождения ребенка. Врачи считают, что он состоит из 4 этапов [2]: По мнению специалистов, к восстановлению с помощью физических упражнений можно приступать сразу после родов. Однако перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации, исходя из того, как проходили роды: были они вагинальными, вагинальными осложненными или с помощью кесарева сечения [3].
Недавно родившим нужно дозировать нагрузку и наращивать ее постепенно, по мере восстановления организма. В первые 4 недели после родов физическая активность должна быть щадящей, с 5 по 12 неделю — тонизирующей, а с 13 недели — тренирующей [3].
Проблемы фигуры после родов
Согласно исследованиям, через год после родов женщины все еще сохраняют от 0,5 до 4 кг, набранных за время беременности [4]. У каждой четвертой женщины эта прибавка составляет больше 4 кг, а каждая пятая через полтора года после того, как стала мамой, переходит в категорию с более высоким индексом массы тела, чем до беременности [5].
Почему вес не уходит? Причин несколько. С одной стороны, кормящей маме необходимо больше есть, пока она кормит ребенка грудным молоком. В то же время часто ей не удается соблюдать режим питания и готовить здоровую, сбалансированную пищу. При этом женщина значительно меньше двигается, чем раньше. А постоянное недосыпание, забота о ребенке, нередко депрессия не оставляют энергии на физические упражнения, которые к тому же нередко причиняют боль [4, 5].
Между тем лишние килограммы повышают риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, что может осложнить последующие беременности и негативно отразиться на здоровье будущих детей [4, 5].
Питание кормящей мамы
Питание кормящей мамы должно обеспечивать потребности ее организма в питательных веществах и энергии. В то же время его должно хватать, чтобы вырабатывать грудное молоко с таким составом и в таком количестве, которое необходимо для нормального роста и развития малыша в первые месяцы жизни [6].
Чтобы этого достичь, энергетическую ценность рациона после рождения ребенка рекомендуется увеличить относительно базовой потребности женщины на 500 ккал/сутки в первые полгода и на 450 ккал/сутки в следующие полгода. То есть до 2700—2650 ккал против 2200. Аналогично вырастают суточные нормы белка (на 60–45%), жира (на 20%), углеводов (на 12,5–9%), а также витаминов, макро- и микроэлементов [6].
Врачи рекомендуют включать в рацион больше овощей и фруктов, молочных продуктов, нежирное мясо и рыбу, но ограничить сахар, кондитерские и мучные изделия [6]:
Такой состав суточного рациона позволяет кормящей женщине получить столько энергии, белка, жиров и углеводов, сколько необходимо для ее здоровья и здоровья малыша. Но, к сожалению, не всегда маме удается питаться сбалансированно, что может приводить к набору лишнего веса.
Восстановление мышц тазового дна после родов
Изменения в тазовом дне начинаются задолго до родов, еще больше ослабить его могут естественные роды или многоплодная беременность. Одним из последствий бывает недержание мочи, на которое жалуются около трети родивших женщин. А это, в свою очередь, ухудшает качество жизни молодой мамы, способствует тревожности и развитию депрессии, препятствует возвращению к занятиям спортом после родов [4]. Восстанавливаясь после родов, начните с самых простых и безопасных упражнений. В первую очередь это упражнения Кегеля для мышц тазового дна и правильное дыхание. Эти практики помогают наладить взаимодействие между грудной диафрагмой и мышцами промежности. Регулярно выполняя такие дыхательные упражнения, вы помогаете мышцам тазового дна и грудной диафрагме работать слаженно, что очень важно для здоровья тазовых мышц в целом.
Процесс работает так: когда вы делаете вдох, грудная диафрагма опускается и давит на внутренние органы, одновременно опускается и тазовое дно. На выдохе происходит обратное движение - обе области естественным образом поднимаются вверх.
Фитнес и кормление грудью
Физические тренировки положительно сказываются на физическом и психологическом состоянии женщин после родов. Например, доказано, что у мам, занимающихся спортом, уменьшаются симптомы депрессии и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Физкультура и другие занятия, связанные с движением, дают возможность поддерживать здоровый вес, улучшить качество и продолжительность сна, повысить выносливость, снизить стрессовое недержание мочи, а также заложить привычку заниматься спортом в дальнейшем [2].
Однако во время лактации нагрузку необходимо дозировать. На первом и втором этапах, щадящем и тонизирующем, упражнения выполняют в медленном темпе, а продолжительность занятия может составлять 20–30 минут. Это могут быть комплексы упражнений для укрепления мышц живота и спины с гимнастическим мячом или лежа на полу. На третьем, тренирующем этапе можно переходить на средний и быстрый темп выполнения упражнений и увеличивать продолжительность до 30–45 минут [3].
Как оставить малыша на время
Для занятий нужно выделить время, что очень сложно в период ГВ. Здесь потребуется помощь папы или других членов семьи, которые смогут заняться малышом. Также можно заниматься из дома по видео тренера. Чтобы режим кормлений не нарушался, можно заранее создать запас грудного молока с помощью молокоотсоса.
Philips Avent Ручной молокоотсос
SCF441/01
Компактный и легкий для сцеживания
Ручной молокоотсос Philips Avent разработан с учетом понимания принципов сосания ребенка, размеров и форм груди, поэтому обеспечивает естественное и бережное сцеживание. 95% медицинских специалистов рекомендуют продукцию Philips Avent в период грудного вскармливания**
Узнать обо всех преимуществах Ручной молокоотсос Philips Avent разработан с учетом понимания принципов сосания ребенка, он подходит для всех размеров и форм груди и обеспечивает естественное и деликатное сцеживание. Он подходит 99% мам и поможет вам наладить привычный ритм жизни, не переживая за кормление малыша в ваше отсутствие.
Все молокоотсосы Philips Avent соответствуют строгим европейским стандартам, а также требованиям качества, эффективности и безопасности, которые предъявляются к медицинским изделиям в нашей стране. Это подтверждает Регистрационное удостоверение Федеральной службы по надзору в сфере здравоохранения (Росздравнадзора).
Спортивные тренировки помогают кормящим мамам быстрее восстановить форму после родов и похудеть, справиться с депрессией, сохранить здоровье для будущих беременностей. Папа малыша может взять часть ее забот на себя, высвобождая время для занятий.
Приложение Бэби+
Скачайте приложение и отслеживайте с помощью трекеров развитие и рост своего ребенка, а также сохраняйти эти особенные моменты навсегда.
Загрузите приложение:
Приложение Беременность+
Скачайте одно из лучших в мире приложений для отслеживания беременности, чтобы еженедельно получать полезную информацию, статьи и советы о беременности и развитии малыша. Загрузите приложение:
Источники:
