Все статьи ›› Как правильно питаться во время беременности

Все статьи ›› Как правильно питаться во время беременности

Правильное питание во время беременности

Время чтения: 7 минут


Во время беременности организм будущей мамы работает как прекрасно отлаженный механизм, обеспечивая поддержку растущего плода. Важную роль в развитии вашего малыша играет питание, а именно ― сбалансированный рацион, в котором нет лишних продуктов. Рассказываем, что не рекомендуется есть беременным женщинам, и как составить оптимальное меню для мамы на разных сроках беременности. 

Особенности питания при беременности

 

Прежде, чем поговорить о том, что нельзя есть беременным женщинам, давайте обсудим ключевые особенности, формирующие план питания в этот прекрасный период вашей жизни.
 

Как мы понимаем, развитие новой жизни требует определенных энергозатрат, а значит, калораж питания возрастает. Для правильного развития плода1 беременная женщина должна потреблять больше белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов и не изнурять себя диетами. Недостаточное питание2 опасно и для мамы, и для будущего ребенка:
 

  • женщины с категорическим недостатком массы тела и нарушениями пищевого поведения подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений со стороны органов дыхания;
  • скудное питание может стать причиной недоношенности плода;
  • недостаток питательных веществ приводит к недоразвитию плода по массе и длине.
     

Но и кушать сверх меры тоже вредно: лишний вес может стать причиной гестационного диабета, приводит к увеличению массы плода, что чревато осложнениями в процессе родоразрешения.
 

Питание беременной должно быть:
 

  1. Дробным. Растущая матка теснит внутренние органы, и чтобы избежать отрыжки, изжоги, диареи, лучше кушать понемногу, но часто – до 6-7 раз в день.
  2. Полноценным. При категорической непереносимости каких-либо продуктов или избирательном питании, недостаток питательных веществ и витаминов следует компенсировать пищевыми добавками, выбранными вместе с вашим врачом.
  3. Привычным. Нельзя добавлять в рацион полезные, но не знакомые вам продукты, чтобы не спровоцировать аллергии и дискомфорт со стороны ЖКТ. 
     

Хорошая новость заключается в том, что правильное питание во время беременности очень похоже на здоровое питание для небеременных женщин. Вам следует выбирать натуральные и качественные продукты, ограничить потребление сахара, рафинированных жиров. Рекомендуется добавить в рацион больше клетчатки – это овощи, сухофрукты, цельнозерновые каши. Пейте больше жидкости – выбирайте минеральную воду без газа, зеленый чай.

Важнейшие правила питания для беременных

 

Рекомендованная калорийность дневного рациона беременной женщины – 2400-3000 ккал. При этом «наедать» калории бесполезной пищей не следует: питание должно быть сбалансированными в части БЖУ и включать необходимые витамины3
 

Как мы понимаем, развитие новой жизни требует определенных энергозатрат, а значит, калораж питания возрастает. Для правильного развития плода1 беременная женщина должна потреблять больше белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов и не изнурять себя диетами. Недостаточное питание2 опасно и для мамы, и для будущего ребенка:
 

  • Белок. Будущей маме необходимо около 100-120 г белка в сутки или 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Обеспечить ваш организм белком помогут яйца, мясо, рыба, молоко.
  • Жиры. Ваш рекомендуемый минимум — 75-80 г в сутки. Попробуйте улучшить ваш рацион с авокадо, орехами, растительными маслами. Очень полезно кушать рыбу жирных сортов — источник омега-3.
  • Углеводы. Беременным желательно употреблять до 400 г углеводов в сутки. Лучше выбирать «медленные» – крупы, мюсли, гранолу и овощи, а не сахар и конфеты.
  • Витамины и микроэлементы. Получить полезный для малыша и вас витамин Е можно из нерафинированного масла, круп, орехов. Главный витамин здоровья — С — содержится в смородине, киви и, конечно, в апельсинах. Витамин А содержат все желтые и красные овощи и фрукты, фолиевую кислоту – желток яйца и любая зелень. Обязательно добавьте в меню молочные продукты – это кальций, рыбу – источник фосфора, яблоки и печень – источник железа.
     

Помните, что не все питательные вещества организм усваивает с пищей: обратитесь к своему врачу, чтобы получить рекомендацию по включению в рацион незаменимых нутриентов2 в форме витаминных комплексов
 

Еще один важный нюанс – изменение программы питания в процессе беременности: потребности организма матери и плода по мере его роста тоже растут. Вот основные рекомендации для беременных по триместрам4

Правильное питание во время беременности мало отличается от здорового питания при занятиях спортом.

Первый триместр

 

В первые три месяца беременности питание женщины сильно не отличается от «добеременного». В самом начале триместра, а это примерно 3-4 первых недели после зачатия, женщина может вообще не знать о том, что ждет ребенка, и питается как обычно. Ничего страшного в этом нет, поскольку на раннем этапе развитие плода обеспечивается «энергетическим запасом», существующим в любом организме. После того, как вы узнали о беременности, резко менять пищевые привычки не стоит, но скорректировать их нужно:
 

  • В первом триместре будущей маме необходимо 110 г белка, 75 г жиров и 350 г углеводов в день
  • Стоит поменьше есть жирного, жареного и, соленого, лучше отдать предпочтение органической пище без консервантов. Если «тянет на солененькое» – на ранних сроках можно побаловать себя икрой, селедкой, или иногда кушать соленые огурчики.
  • Если принимаете лекарства и добавки – обсудите это с врачом. 
  • Выбирайте свежую и качественную пищу пищи – отравления плохо влияют на организм мамы и ребенка. 
  • Приучайте себя есть почаще – добавьте второй завтрак или полдник. Эта полезная привычка пригодится вам и потом, когда вы будете кормить малыша грудью.

Второй триместр

 

Во втором триместре соблюдение режима питания поможет снизить нагрузку на пищеварительную систему, предупредить потенциальные риски для здоровья матери и обеспечить гармоничное развитие плода. 
 

  • Ваш малыш растет, и теперь вам нужно больше сил и энергии. Ваш дневной рацион теперь включает до 120 г белков, жиров — до 85 г и углеводов — до 400 г. Если вы считаете калорийность, нормальным считается 3000 ккал.
  • Чтобы не чувствовать себя голодной, а заодно и избежать неприятностей с ЖКТ, продолжайте есть понемногу, но часто. Добавьте второй завтрак – омлет, молоко, молочную кашу. На полдник съешьте фрукты, ягоды, творог – что-то легкое и вкусное. Перед сном можно выпить кефир, сок, несладкий чай с сыром.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
     

Третий триместр

 

Финальный этап беременности – третий триместр – время декретного отпуска и подготовки к родам. Не зря мам отпускают в это время с работы: размер плода уже большой, нагрузка на организм возрастает. Чтобы облегчить свое состояние, категорически не рекомендуется переедать. Важно следить за весом и не набирать лишнего. Нормальной считается прибавка за весь срок беременности от 7 до 12 кг. 
 

  • Продолжайте кушать 5-6 раз в сутки, чтобы не чувствовать дискомфорт от переедания.
  • За месяц до родов попробуйте перейти на преимущественно молочные продукты и растительную пищу — эти продукты перевариваются быстрее и легче.
  • Не ешьте много соленого, это вызывает отеки и быть опасно для вас и малыша. 
  • Примерно за две недели до родов рекомендуется самая простая и легкая пища: овощи, запеканки, творог, сыр, кефир. Если вы чувствуете себя хорошо, можно кушать всё, что любите, но понемногу и избегая категорически нежелательных для беременных продуктов — об этом чуть ниже. 
     

Такой режим питания поможет справиться с тошнотой и изжогой, характерных для поздних сроков беременности. 

После рождения ребенка рацион кормящей мамы не менее важен, чем в период беременности. Посмотрите вебинар от эксперта Philips Avent о питании в этот период:

Какие продукты нельзя есть беременным


На самом деле заучивать по списку наизусть продукты, которые нельзя беременным, необязательно. Достаточно понять принципы составления рациона, и вы легко сможете разделить блюда на разрешенные и запрещенные при беременности. Кстати, категорические запреты на ту или иную пищу характерны для второго и третьего триместров, но это не значит, на ранних сроках можно есть все подряд. Алкоголь, курение и неконтролируемый прием лекарственных средств строго запрещены ужа на этапе подготовки к зачатию.
 

Итак, что же категорически нельзя есть беременным?

  1. Любые сырые продукты животного происхождения. Это рыба, мясо, птица, яйца и даже молоко. Если указанные продукты не прошли термическую обработку, они могут стать источником заражения гельминтами или бактериями.
  2. Грибы. Известно, что грибы способны накапливать токсины, радионуклиды и другие вредные вещества. Если вы не знаете, где собраны грибы – откажитесь от их употребления.
  3. Специи. Горчица, розмарин, хрен, корица могут стать провокаторами гипертонуса матки, маточных кровотечений. Они в списке исключений с ранних сроков.
  4. Полуфабрикаты и консервы. Используйте в пищу только свежеприготовленные домашние блюда – то, в чем вы уверены.
  5. Фастфуд. Жирное, жареное, а, быть может, и не всегда свежее – даже если очень хочется, не надо: это нагрузка на кишечник и сердце, а также лишний вес и отеки.

 

Также важно отказаться от продуктов, вызывающих газообразование. В первую очередь, это бобовые и некоторые корнеплоды – например, редька, лобо, редис. Избыточное газообразование может спровоцировать тонус матки, что приводит к осложнениям течения беременности.
 

Вот список продуктов и блюд, к которым во время беременности нужно относиться с осторожностью:

 

  • Все виды суши, сашими, а также блюда из сырого мяса – тартар, карпаччо. Если вы едите стейки, мясо должно быть полностью прожарено. 
  • Раки, моллюски (особенно употребляемые сырыми – устрицы, морской ёж), а также некоторые сорта рыб: марлин, рыба-меч, королевская макрель, скумбрия, акула, тунец и кафельник. Все эти продукты могут содержать ртуть, а также стать источником заражения паразитами.
  • Мягкие сыры из сырого молока. Это фета, бри, дорблю, камамбер. Не стоит брать буратту и даже домашнюю сметану – есть риск заразиться кишечной палочкой или сальмонеллой.
  • Гоголь-моголь, мягкое мороженое, безе и другие продукты на основе сырых яиц. Это риск сальмонеллеза. 
  • Свежевыжатые соки. Важно качество фруктов и чистота оборудования. Непастеризованные продукты могут стать причиной кишечных инфекций.  

Продукты, полезные во время беременности


Беременность – это не период ограничений и запретов. Это прекрасное время, которое делает вас лучше, в том числе – за счет формирования здорового пищевого поведения. Вот список продуктов, которые важно и полезно включить в рацион во время беременности6, и не забывать о них после рождения ребенка:
 

  • Нежирное мясо и птица. Индейка, говядина – отличный вариант. Но можно есть и перепелов, курицу и даже утку – просто откажитесь от жарки: запекайте или тушите. 
  • Рыба. Минимум 250г в неделю, и лучше, если это рыба из холодных морей, а особенно – лососевых пород (семга, форель, кижуч). Это источник незаменимой омега-3, которая важна для работы головного мозга, поддержания функций нервной системы. 
  • Овощи. Лучше, если они свежие. Готовьте смузи – это оптимальный способ разнообразить меню с помощью овощей и зелени. Составляйте новые рецепты из списка своих любимых продуктов и добавляйте к ним зелень и орехи.
  • Злаковые. Цельнозерновые продукты – это «сложные» углеводы, источник полезной клетчатки и витаминов. Выбирайте злаковую гранолу, готовьте каши и домашнее печенье из овсяной муки – это полезно и вкусно.

 

Помните, что все мы разные, и такое особенное состояние, как беременность, требует повышенного внимания к своему организму. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить индивидуальный план питания и скорректировать рацион с учетом ваших потребностей в нутриентах. 

Читайте другие статьи​

Приложение Бэби+

Скачайте приложение и отслеживайте с помощью трекеров развитие и рост своего ребенка, а также сохраняйти эти особенные моменты навсегда.

Загрузите приложение:

Приложение Бэби+

Приложение Беременность+

Скачайте одно из лучших в мире приложений для отслеживания беременности, чтобы еженедельно получать полезную информацию, статьи и советы о беременности и развитии малыша.

 

Загрузите приложение:

Приложение Беременность+

Источники:


1
Гиндер Максим Валерьевич “Питание в период беременности” // Новые импульсы развития: вопросы научных исследований. 2021. №3. 

Бийо, Клод и др. «Питание беременных и кормящих женщин в первые 1000 дней грудного возраста». Healthcare (Базель, Швейцария) vol. 10,1 65. 30 декабря 2021 г., doi:10.3390/healthcare10010065

3Ашурова Н.Г., Шодиев Б.В., Киличева В.А. Роль микроэлементов в развитии репродуктивных потерь // Вестник СМУС 74. 2016. №4 (15).

4Кисеруд, Торвид и др. «График роста плода Всемирной организации здравоохранения: концепция, выводы, интерпретация и применение». Американский журнал акушерства и гинекологии, том. 218,2С (2018): С619-С629. doi:10.1016/j.ajog.2017.12.010

5Викофф, Даниэле и др. «Систематический обзор потенциальных побочных эффектов потребления кофеина у здоровых взрослых, беременных женщин, подростков и детей». Пищевая и химическая токсикология: международный журнал, издаваемый Британской ассоциацией промышленных биологических исследований, том. 109, часть 1 (2017): 585-648. doi: 10.1016/j.fct.2017.04.002

6Гренье, Линдси Н. и др. «Будьте здоровы во время беременности: изучение факторов, влияющих на питание и поведение беременных женщин». Питание матери и ребенка, том. 17,1 (2021): e13068. doi: 10.1111/mcn.13068

You are about to visit a Philips global content page

Continue

Наш сайт лучше всего просматривать с помощью последних версий Microsoft Edge, Google Chrome или Firefox.