Правильное питание во время беременности

Время чтения: 7 минут

Во время беременности организм будущей мамы работает как прекрасно отлаженный механизм, обеспечивая поддержку растущего плода. Важную роль в развитии вашего малыша играет питание, а именно ― сбалансированный рацион, в котором нет лишних продуктов. Рассказываем, что не рекомендуется есть беременным женщинам, и как составить оптимальное меню для мамы на разных сроках беременности. 

Особенности питания при беременности

Прежде, чем поговорить о том, что нельзя есть беременным женщинам, давайте обсудим ключевые особенности, формирующие план питания в этот прекрасный период вашей жизни.
 

Как мы понимаем, развитие новой жизни требует определенных энергозатрат, а значит, калораж питания возрастает. Для правильного развития плода¹ беременная женщина должна потреблять больше белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов и не изнурять себя диетами. Недостаточное питание² опасно и для мамы, и для будущего ребенка:
 

• женщины с категорическим недостатком массы тела и нарушениями пищевого поведения подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений со стороны органов дыхания;
• скудное питание может стать причиной недоношенности плода;
• недостаток питательных веществ приводит к недоразвитию плода по массе и длине.
   

Но и кушать сверх меры тоже вредно: лишний вес может стать причиной гестационного диабета, приводит к увеличению массы плода, что чревато осложнениями в процессе родоразрешения.
 

Питание беременной должно быть:
 

1. Дробным. Растущая матка теснит внутренние органы, и чтобы избежать отрыжки, изжоги, диареи, лучше кушать понемногу, но часто – до 6-7 раз в день.
2. Полноценным. При категорической непереносимости каких-либо продуктов или избирательном питании, недостаток питательных веществ и витаминов следует компенсировать пищевыми добавками, выбранными вместе с вашим врачом.
3. Привычным. Нельзя добавлять в рацион полезные, но не знакомые вам продукты, чтобы не спровоцировать аллергии и дискомфорт со стороны ЖКТ. 
    

Хорошая новость заключается в том, что правильное питание во время беременности очень похоже на здоровое питание для небеременных женщин. Вам следует выбирать натуральные и качественные продукты, ограничить потребление сахара, рафинированных жиров. Рекомендуется добавить в рацион больше клетчатки – это овощи, сухофрукты, цельнозерновые каши. Пейте больше жидкости – выбирайте минеральную воду без газа, зеленый чай.

Важнейшие правила питания для беременных

Рекомендованная калорийность дневного рациона беременной женщины – 2400-3000 ккал. При этом «наедать» калории бесполезной пищей не следует: питание должно быть сбалансированными в части БЖУ и включать необходимые витамины³. 
 

Как мы понимаем, развитие новой жизни требует определенных энергозатрат, а значит, калораж питания возрастает. Для правильного развития плода¹ беременная женщина должна потреблять больше белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов и не изнурять себя диетами. Недостаточное питание² опасно и для мамы, и для будущего ребенка:
 

• Белок. Будущей маме необходимо около 100-120 г белка в сутки или 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Обеспечить ваш организм белком помогут яйца, мясо, рыба, молоко.
• Жиры. Ваш рекомендуемый минимум — 75-80 г в сутки. Попробуйте улучшить ваш рацион с авокадо, орехами, растительными маслами. Очень полезно кушать рыбу жирных сортов — источник омега-3.
• Углеводы. Беременным желательно употреблять до 400 г углеводов в сутки. Лучше выбирать «медленные» – крупы, мюсли, гранолу и овощи, а не сахар и конфеты.
• Витамины и микроэлементы. Получить полезный для малыша и вас витамин Е можно из нерафинированного масла, круп, орехов. Главный витамин здоровья — С — содержится в смородине, киви и, конечно, в апельсинах. Витамин А содержат все желтые и красные овощи и фрукты, фолиевую кислоту – желток яйца и любая зелень. Обязательно добавьте в меню молочные продукты – это кальций, рыбу – источник фосфора, яблоки и печень – источник железа.
   

Помните, что не все питательные вещества организм усваивает с пищей: обратитесь к своему врачу, чтобы получить рекомендацию по включению в рацион незаменимых нутриентов² в форме витаминных комплексов
 

Еще один важный нюанс – изменение программы питания в процессе беременности: потребности организма матери и плода по мере его роста тоже растут. Вот основные рекомендации для беременных по триместрам⁴. 

Первый триместр

В первые три месяца беременности питание женщины сильно не отличается от «добеременного». В самом начале триместра, а это примерно 3-4 первых недели после зачатия, женщина может вообще не знать о том, что ждет ребенка, и питается как обычно. Ничего страшного в этом нет, поскольку на раннем этапе развитие плода обеспечивается «энергетическим запасом», существующим в любом организме. После того, как вы узнали о беременности, резко менять пищевые привычки не стоит, но скорректировать их нужно:
 

• В первом триместре будущей маме необходимо 110 г белка, 75 г жиров и 350 г углеводов в день
• Стоит поменьше есть жирного, жареного и, соленого, лучше отдать предпочтение органической пище без консервантов. Если «тянет на солененькое» – на ранних сроках можно побаловать себя икрой, селедкой, или иногда кушать соленые огурчики.
• Если принимаете лекарства и добавки – обсудите это с врачом. 
• Выбирайте свежую и качественную пищу пищи – отравления плохо влияют на организм мамы и ребенка. 
• Приучайте себя есть почаще – добавьте второй завтрак или полдник. Эта полезная привычка пригодится вам и потом, когда вы будете кормить малыша грудью.

Второй триместр

Во втором триместре соблюдение режима питания поможет снизить нагрузку на пищеварительную систему, предупредить потенциальные риски для здоровья матери и обеспечить гармоничное развитие плода. 
 

• Ваш малыш растет, и теперь вам нужно больше сил и энергии. Ваш дневной рацион теперь включает до 120 г белков, жиров — до 85 г и углеводов — до 400 г. Если вы считаете калорийность, нормальным считается 3000 ккал.
• Чтобы не чувствовать себя голодной, а заодно и избежать неприятностей с ЖКТ, продолжайте есть понемногу, но часто. Добавьте второй завтрак – омлет, молоко, молочную кашу. На полдник съешьте фрукты, ягоды, творог – что-то легкое и вкусное. Перед сном можно выпить кефир, сок, несладкий чай с сыром.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
   

Третий триместр

Финальный этап беременности – третий триместр – время декретного отпуска и подготовки к родам. Не зря мам отпускают в это время с работы: размер плода уже большой, нагрузка на организм возрастает. Чтобы облегчить свое состояние, категорически не рекомендуется переедать. Важно следить за весом и не набирать лишнего. Нормальной считается прибавка за весь срок беременности от 7 до 12 кг. 
 

• Продолжайте кушать 5-6 раз в сутки, чтобы не чувствовать дискомфорт от переедания.
• За месяц до родов попробуйте перейти на преимущественно молочные продукты и растительную пищу — эти продукты перевариваются быстрее и легче.
• Не ешьте много соленого, это вызывает отеки и быть опасно для вас и малыша. 
• Примерно за две недели до родов рекомендуется самая простая и легкая пища: овощи, запеканки, творог, сыр, кефир. Если вы чувствуете себя хорошо, можно кушать всё, что любите, но понемногу и избегая категорически нежелательных для беременных продуктов — об этом чуть ниже. 
   

Такой режим питания поможет справиться с тошнотой и изжогой, характерных для поздних сроков беременности.