Питание и спорт

Самый главный компонент успешных тренировок и, как следствие, достижения поставленных целей – достаточное количество употребляемых калорий, необходимое для сохранения энергии, выносливости, мышечной массы и общего здоровья организма. Человек, занимающийся фитнесом (час в день, 3 раза в неделю), может придерживаться обыкновенного рациона, состоящего из 1800-2400 ккал. Те, кто предпочитают более интенсивные тренировки, нуждаются в дополнительной энергии от 600 до 1200 ккал в день, то есть от 50 до 80 ккал на кг тела. Если речь идет о профессиональных спортсменах, с еще более напряженным графиком, их рацион может доходить до 7500-10000 ккал.

 

Правда, работающим людям сложнее совмещать большую загрузку и спорт, поэтому к планированию питания следует подходить особенно внимательно. Важно не только учитывать количество, качество и регулярность приемов пищи, но и делать акцент на сбалансированности употребляемых блюд: они должны содержать достаточное количество всех необходимых макроэлементов.

Как мы говорили ранее, человек с умеренной физической активностью должен употреблять от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5г/кг/день), 10-15% белка (0.8-1.0г/кг/день) и 25-30% жира (0.5-1.5г/кг/день). Однако, если интенсивность тренировок увеличивается, то необходимое количество углеводов и белков также может возрасти.

 

Давайте обратимся к конкретным примерам.

 

Бег является нагрузкой средней интенсивности, во время которой половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая – из циркулирующих в крови глюкозы и жировых кислот. 

 

Следовательно, для того чтобы пробежки были не только приятны, но и давали ощутимые результаты, необходимо правильно обеспечить организм «ресурсами». Самая большая ошибка, которой наиболее подвержены все новички, - бег утром на голодный желудок. За ночь запас гликогена в печени истрачивается, в результате чего становится невозможным поддерживать нужный уровень глюкозы в крови. Многие ошибочно полагают, что такие занятия способствуют интенсивному сжиганию жира, но это абсолютно не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, начнется катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также для того, чтобы происходило «расщепление» плохих отложений, без присутствия углеводов не обойтись – простой закон биохимии. 

 

Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-4 часами, то можно спровоцировать несварение, тошноту и даже рвоту. Но при этом важно, чтобы еда была с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых, углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает ее в желудке, в результате чего она долго «переваривается». За час или менее до тренировки рекомендуется съесть что-то легкое, не больше 100 калорий. Например, банан, апельсин, половинку бублика или 25г хлопьев. Если до пробежки около 2-3 часов, то можно побаловать себя полноценным блюдом в 300-400 ккал, как, например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем. 

 

Следует также подкрепиться и после тренировки, для восстановления мышечной ткани. Внимание стоит обратить на сложные цельнозерновые углеводы, при этом на каждые 100г должно приходиться около 5-9 г белка. Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство необходимого количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течение часа после занятий для того, чтобы не было обратного эффекта. Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно пополнить энергетические запасы, то фруктовый перекус придет вам на помощь и обеспечит ваш организм углеводами и электролитами.